@所有家长 学生寒假健康饮食指南收好了→

寒假期间，

小朋友的身体

更需要多元化的养分

来增强免疫力，

促进生长发育。

各位家长朋友

或许在朋友圈、公众号、

网上已经看过不少吃什么、

怎么吃的推送。

《指南》根据学龄儿童特点，

在一般人群膳食指南的基础上，

增加了五条准则。

01

主动参与食物选择和制作，

提高营养素养

• 带孩子参与家庭食物选购，了解食物基本知识。

• 较大儿童青少年可以和家人一起准备食物，了解安全知识，学会简单的食物搭配和烹饪方法等，承担力所能及的家务。

• 不强迫或放纵孩子进食；不用食物作为奖励或惩罚的手段；不在就餐时指责批评孩子；引导孩子传承优秀饮食礼仪。

02

吃好早餐，合理选择零食，

培养健康饮食行为

1. 吃好早餐

✔ 保证每天吃早餐，并吃好早餐。

✔ 在6:30-8:30之间吃早餐，留出充足的就餐时间，最好在15~20分钟。

✔ 早餐的食物品种要多样，尽量色彩丰富，适当变换口味。

✔ 早餐应包括以下四类食物中的三类及以上：

2. 合理选择零食

✔ 选择干净卫生、营养价值高、正餐不易吃到食物为零食，如原味坚果、水果、奶及奶制品等。

✔ 三高食品不宜作为零食，如辣条、薯条、薯片等。

✔ 注意吃零食的时间，可在两餐间吃，离正餐时间太近、睡前、看电视时不宜吃。

✔ 吃完零食要及时漱口，注意口腔卫生。

✔ 吃零食的量不宜过多，以不影响正餐的食欲为宜。

3. 培养健康饮食行为

✔ 一日三餐规律，定时定量。

✔ 不偏食挑食、不过度节食、不暴饮暴食。

✔ 控制食盐摄入，6~10岁不超过4克，10岁以上不超过5克，注意不能忽略酱油、剁辣椒等“隐形盐”。

✔ 少吃高油食品，限制反式脂肪酸摄入，如人造奶油蛋糕、起酥糕点等。

✔ 控制添加糖的摄入，少吃甜食。

4. 在外就餐做到营养均衡

尽量在家就餐，减少在外就餐。在外就餐时，注意食物多样、合理搭配。

如果某一餐中食用了较多的含能量高的食物，如油炸食品，其他餐次要适当减少食物量并补充上一餐摄入不足的食物，如新鲜蔬菜水果等。

03

天天喝奶，足量饮水，

不喝含糖饮料，禁止饮酒

1. 天天喝奶

学龄儿童每天应摄入300ml及以上液体奶或与之相当的奶制品。

鲜奶、常温奶、酸奶、奶粉或奶酪都可以选择，其中酸奶应选择添加糖少的，奶酪应选择含盐低的。乳糖不耐受的儿童，可选择酸奶、奶酪或其他低乳糖产品。

2. 足量饮水

早、晚可各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯。

进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

注意身体活动时也要及时补充水分，并酌情补充电解质。

3. 不喝含糖饮料，不能用饮料替代水

如果要喝饮料，应注意:

①选购糖含量低的饮料。

②购买小包装饮料，一次不要喝太多。

③喝完后要注意口腔卫生。

④可通过增加身体活动消耗含糖饮料提供的能量，避免其在体内转化成脂肪蓄积。但是，增加身体活动只能消耗部分能量，并不能完全消除含糖饮料带来的健康危害！！！

⑤不选择功能饮料。12岁及以下儿童不喝浓茶咖啡等含咖啡因的饮品。

4. 学龄儿童禁止饮酒和含酒精饮料

家长要避免当着孩子的面饮酒，不让孩子尝试饮酒；加强对儿童聚会、聚餐的引导，避免饮酒。

04

多户外活动、少视屏时间，

每天60分钟以上中高强度身体活动

1. 开展规律多样的身体活动

和孩子一起制订作息时间表和身体活动计划并共同执行。

保证平均每天日间户外活动2小时，体育锻炼1小时。

为孩子提供运动服装和器具，鼓励并支持孩子掌握至少一项运动技能。

2. 减少视屏等久坐行为时间

提醒孩子静坐大于30~40分钟时放松双眼、进行身体活动。

不在卧室、餐厅摆放电视、电脑等，限制视屏时间。

3. 保证充足睡眠

小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

05

定期监测体格发育，

保持体重事宜增长

关注孩子身高和体重的变化，发现孩子的发育异常时，及时就医。

最后，

附上学龄儿童平衡膳食宝塔

供家长们参考。

注意要根据孩子年龄正确选择哦~

/健康科普

供稿：中心学卫科 谭雅卿，南华大学 田芸松（实习生）

初审：陈艳华

复审：张亚娜

终审：罗垲炜

图片：源于《中国学龄儿童膳食指南（2022）》及网络

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