健康科普｜高考在即，如何减轻心理压力_时刻

2024年高考进入倒计时，很多考生因时间紧、压力大而出现焦虑不安、抑郁等症状。今天为大家介绍几个减压方法，希望能够帮助广大考生。

饮食减压法

饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的营养保障。另一方面，研究表明，有的食物可直接减轻人的心理压力。例如，香蕉中的色氨酸可在人体内转化为血清素，血清素有助于放松身体、改善情绪。维生素C具有减轻心理压力的作用。当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，因此，考生可以多摄入富含维生素C的食物，如草莓、洋葱、菜花、菠菜等。

另外，少食多餐也有助于缓解考生的紧张情绪。经常咀嚼花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳有一定的帮助。需要注意的是，过硬过油的食物，对考生来说不是理想的食物，因为精神紧张会影响胃肠道的消化功能，这些食物会增加胃肠道的负担，反过来加剧考生的紧张情绪。

环境减压法

对于考生来说，学校的氛围已经够压抑和紧张了，因此，考生回到家后，家长应帮助其放松紧张情绪，并营造一个良好而宽松的家庭氛围。比如，不要经常跟考生强调要努力学习考上大学。家长可以在应考服务方面给孩子提供物质与心理上的支持，如营造安静的学习和休息环境、为孩子安排好饮食等。

家长在考前应积极与孩子沟通，如聆听孩子的倾诉，尊重孩子的意愿，多鼓励孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子学习；积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑；在孩子遇到不快时，适时让孩子痛快地哭一场；经常对孩子进行身体接触式爱抚，经常拥抱孩子等。

此外，有意识地转移孩子的注意力也是减轻孩子心理压力的有效途径。考生放学后也可以通过一些方式给自己减压，如泡热水澡，与家人、朋友聊天，唱歌，还可以通过其他方式宣泄自己压抑的情绪等。

运动减压法

劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，还能有效转移考生的注意力。在长时间、高强度的脑力劳动后，考生更应进行体育运动，以此缓解紧张情绪。考生还可以根据自己的实际情况，利用学习间隙适当进行锻炼。比如，可以伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等。

在此，建议广大考生进行晚锻炼，因为早锻炼可能会因控制不好运动量而导致疲劳，影响一天的状态，晚锻炼则可以避免这种状况出现。

睡眠减压法

充足的睡眠对于保证考生精力充沛、心情放松非常重要，但遗憾的是，大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有良好的睡眠质量。很多考生会出现如睡眠不深、整夜做梦等情况，因此，保证质量较好的睡眠是减轻其心理压力、提高学习效率的重要方面。

那么，如何改善考生的睡眠呢？首先，家长应为孩子营造一个安静的休息环境。其次，针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳的情况，考生应进行多时段的睡眠。在这里教大家一个小方法：数呼吸，一呼一吸算一次。这个小方法可以有效放松身心，而身体在放松的状态下更容易入睡。

希望通过以上方法，考生能够在一定程度上放松身心，顺利通过考试，取得满意的成绩。

（作者：淄博市精神卫生中心刘颖）

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来源：学生健康报、健康报

编辑：湖南省卫生健康委宣传处