今天你是“刘畊宏女孩/男孩”吗？

最近，在沪生活的艺人刘畊宏和他的健身操火了。有节奏的健身动作，配合周杰伦的经典歌曲《本草纲目》，刘畊宏的毽子操激发了全民的健身热情。旋律一响，屏幕前的你大概已经忍不住想要跟着跳起来了。

刘畊宏直播、刘畊宏回应穿羽绒服跳操、刘畊宏健身、刘畊宏自编本草纲目版毽子操等话题，接连数日冲上热搜，跟着他跳操的人也被称为“刘畊宏男孩/女孩”。

其实不只是刘畊宏，网上也有不少类似的运动直播，因为更简单有趣，再加上疫情期间很多人更倾向于居家健身，已经掀起了一股直播健身热潮。

不过，健身减肥这种事不能操之过急，尤其是对没有运动习惯的人来说。据媒体报道，最近疯狂健身的杭州女孩汪汪就成了第一波“受伤者”。

一天晚上，跟随直播间正跳得欢脱的汪汪一不小心扭了一下，随即狠狠地摔到了客厅地板上，五分钟后便脚肿得像个馒头。前一分钟还陶醉在“刘畊宏女孩”的快感中，后一分钟就受伤了。

健身热潮之下，还有不少运动损伤案例出现，如何正确地居家健身？一起了解一下吧！

健身要因人而异，循序渐进

对于没有健身经验的普通人士来说，还是要根据自己身体的实际情况，循序渐进，不要盲目跟练。

医生提醒：健身的方式和强度因人而异，讲究循序渐进。对健身知识缺乏或基础运动能力太差的人一开始很难跟上的高强度或者高难训练，训练期间容易出现动作变形，发力不正确非但训练效果打折扣，更容易导致受伤。

①在家健身要有一个相对开阔、安全的环境；

②健身器械应当配备保护措施；

③健身前要了解自身身体状况；

④训练负荷要适当；

⑤“健身小白”建议接受专业教练指导。

力量训练VS有氧运动，谁先谁后？

为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，并且遵循“先力量，后有氧”的健身顺序，原因有3点：

①力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，所以要保证充沛的体力；

②有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，极可能造成运动损伤；

③从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原，不是脂肪，而力量训练主要消耗的是糖原。

当其结束后再进行有氧，正好消耗了糖原，身体快速进入燃脂阶段，大大提高了减脂效率。

“五步健身方案”请收藏

建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。

第一步：自我评估

做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

第二步：热身

持续10~15分钟

功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。

以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。

动态拉伸

动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。

静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。

有针对性

热身应选用与实际锻炼相似的动作。

例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。

第三步：力量训练

持续30分钟~1小时

遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。

例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。

先高耗能，后低耗能

高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：

顺序：上半身→下半身→核心

若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。

上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。

注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。

第四步：有氧训练

完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。

体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。

如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。

第五步：拉伸

每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。

运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。