柳枝抽新条，修竹吐嫩芽。近日，国防科大度过了两周防护期，仿佛从泥淖中挣出个脑袋了，校园一草一木，一花一叶，都忍不住放声高歌。军校里，学员们精神抖擞、斗志昂扬。有的学员正苦恼如何减脂增肌，满血重开；有的学员正烦忧如何“脉动回来”，找准状态；有的学员每天坐在屏幕前翻看“今日新增人数”名单，刷新着健康码，然后望“码”兴叹。而在校外，市民们谨遵疫情防控规定，开始了居家防疫。

以上种种，大家茶饭难思，坐立难安，彻夜难寐，心忧忡忡，该如何是好？

别担心！赶紧收下战友们的这份“菜单”，包治百忧！“独训”开始。

上肢——练就麒麟臂

饭前甜点：YTWL肩膀练习 一个由四个字母简称的经典肩膀训练！

Y（图1）

打开双臂（手心向下）（10点和2点方向，Y形），而后缓慢抬起双臂伸直向上，挤压肩胛骨向后下方。停留3秒。

T（图2）

打开手臂，肩部微微外旋，竖起大拇指，形成一个T形。同时，上臂和躯干形成一个完美的90度角。再保持手臂伸直，肩膀向后水平外展向上，到顶端处挤压胛骨，顶峰收缩3秒。

W（图3）

伸直手臂（手心向下）成V形（10点和2点方向）开始动作。屈肘向下，向后，同时肩胛骨顺势后收，想象手肘被用力放进后裤袋（W形），注意力集中于肩胛骨的最大收缩。按住3秒，顶峰收缩。

L

伸直手臂向下（手心向上）成V形（5点和7点方向A型），肩胛骨后收，再抬起双臂，向上、向后伸直。同时，努力挤压肩胛骨，保持3秒钟。

这四个练习基本可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。

推荐主食：引体向上-俯卧撑-举哑铃划船练习

餐后水果：逐步、依次放松(肩部)三角肌后束-(背部)肩内旋肌群-(胳膊)肱二头肌-(胳膊)前臂屈肌群

肱二头肌的拉伸（图4）

核心——练出好身材

餐前甜点：背桥-臀桥-俯身登山-平板支撑

推荐主食：西西里卷腹-仰卧交替抬腿-俄罗斯转体

西西里卷腹（图5）

双手垂直上举，腰部贴地

臀部微微抬起，卷腹时呼气，下落时吸气

俯身登山（图6）

从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直，锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。

下肢——练得钻石腿

餐前甜点：左右横跳-小步跑-高抬腿

左右横跳（图7）

小步跑（图8）

推荐主食：四八四八四百米，冲刺训练

餐后水果：大腿-小腿-臀部

大腿

大腿内侧肌群通常是较少被运动到的，因此，大腿内侧一般也是比较容易受伤的部位。对于大腿内侧的拉伸，适合做侧压腿训练。

要领：背部挺直，一侧大腿呈弓型下压，另一侧大腿绷直延伸。左右侧交替运动。感觉到大腿内侧有拉扯感为宜

臀部

动作要领：一侧腿部衡放于胸前，另一侧腿伸直后尽量往后延伸。注意应是臀部感觉到拉伸感，而不是大腿。

臀部拉伸（图9）

如何？看完这份菜单，想不想立刻就去“体能餐厅”大快朵颐呢？

一定要记得！纵使一阵风可能会暂时吹散了紧紧相拥的蒲公英的种子——但是当他们团结一心，勇敢地向上生长、破土而出的时候，他们将收获一整个无价的春天。