2020年3月初，对北京市3187名没有合并症、并发症的孕妇做了调查，结果发现：孕中期孕妇体重增长合理的比例只有33.2%，孕晚期只有37.5%。每天能有20-60分钟运动的孕妇只占21.6%，53.6%的孕妇居家期间没有中等强度的运动。这就导致很多孕妇体重增长过度，不能顺产。

如何顺产？除了孕妇自身的身体条件外，保证顺产的一个重要因素是胎儿不能长太大，分娩时体重在6、7斤最好，8斤以上为巨大儿。所以孕妇控制体重合理增长，就显得特别重要。

如何管住嘴

明白吃多少

控制好饮食量，保持合理体重（增重），孕期各种并发症的风险就会大大减少，胎儿个头合适，是能够顺利分娩的先决条件。所以，要控制好食物的摄入量：孕早期不需要比孕前增加食物量，孕中期每天比孕前平时增加大概七分之一的总饭量（全部各种食物的量）；孕晚期每天额外增加大约孕前总食物量的五分之一左右。食物总量相对不好估计，可以通过测量体重来评估吃得是否合理。

怀孕的前三个月（孕早期）体重可以不增加或稍微增加（不超过2公斤），孕中期开始到孕晚期，每周要测量一次体重，孕前为标准体重的孕妇，每周的体重增加量控制在8两左右，孕前体重超标的偏胖的或者胖子，每周只需要增加半斤左右，如果以前偏瘦，每周就需要增加1斤左右。体重增长过多、过快，很容易造成胎儿偏大，出现难以分娩的危险。通过测量体重，及时调整饮食，明白吃多少很重要。

明白吃什么

中国营养学会妇幼营养分会发布的《孕期妇女膳食指南》：建议在一般人群膳食指南的基础上建议

1）补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；

2）孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物；

3）孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

更多孕妇会关心什么食物不能吃？网上有很多信息：山楂、螃蟹，甲鱼，海带、海参，还有很多调味品……什么食物不能吃呢？

1）不干净的食物不能吃。提醒孕妇要注意食品卫生。孕妇体质比较弱，食源性病菌侵入造成的危害比较大。每年都有因为吃了不干净的食物（比如被单增李斯特菌感染的食物）而导致的孕中晚期出现的胎停的孕妇，发生率大概千分之四左右。孕妇的膳食要做到：保持清洁，入口的食物要清洗干净。生熟分开，切菜板和刀具、餐具都要做到生熟分开。安全煮熟，由于一些食源性致病菌在冷的环境下依然可以存活和繁殖，所以食物最好热透，不吃不明确来源的生冷食物。安全存放，保质期内食用。材料安全。

2）只要是安全卫生的食材，都是可以食用的，就是要注意膳食中各种食物的比例和食用量。尽量食物多样化，按照膳食宝塔结构保持平衡，不要偏食。比如油盐也不要超标，否则会对身体带来危害。

3）禁烟酒。抽烟或者被动吸烟、喝酒都会对孕妇和胎儿带来很大的健康危害，所以要禁止。

如何迈开腿

孕妇要根据实际情况适量运动，有利于控制体重，为顺利分娩做好准备。运动的好处不仅是可以帮助控制体重，还可以减少背痛，缓解便秘，减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险；可以提高身体素质，增强心血管功能；促进产后体形恢复。这些都为顺利分娩和产后恢复奠定基础。

研究发现，在没有孕期运动禁忌证的情况下，孕期合理运动是安全的。依据大量的研究证据给出的建议是，孕妇要每周至少150分钟中等强度的有氧运动, 或者加入抗阻力运动。如果分配到每天的话，也就是每天30分钟左右的中等强度的运动，这个强度对孕妇比较好。

中等强度可以通过说话法来衡量：运动后心率稍稍提高，能够说话，但没法唱歌，这种程度差不多就是中等强度。孕妇可以根据自己身体素质，根据以往运动习惯，循序渐进地开展运动，逐渐达到中等强度。时间也可以逐渐增加，比如以往宅居的人，可以开始5分钟，逐渐增加到每天30分钟，每天20-60分钟的运动都是安全的。但是不建议每天进行太长时间的运动（尤其针对孕前无运动习惯的孕妇），超过90分钟并不能带来更多益处，还会有低血糖或高血糖的风险。

孕期运动形式推荐

走路，对所有孕妇都适合。

游泳，可以让很多肌肉参与活动，但适合孕前就有游泳习惯的人。

骑固定自行车，很好的有氧运动，可以在家里运动。

做有氧运动（体操），可以加强心肺功能，也可以在家里进行，推荐大家做由北京妇产医院研发的《孕妇养生保健操》。

跑步，如果你孕前是一个长跑运动员，怀孕后依然可以跑步，只不过需要调整强度。运动中需要注意，不要做长时间的仰卧位的运动，避免压迫血管导致盆腔供血不足，引起胎儿缺氧。

哪类情况不适合运动

孕期有氧运动的绝对禁忌症：血流动力学改变明显的心脏病,在不运动的情况下肺功能受限制;随着胎儿生长发育腹腔压力增加，出现宫颈机能不全或环扎术都容易导致早产；孕26周之后被诊断的前置胎盘；有早产风险的双胎或三胎；不足37周的早破水；子痫前期或妊娠高血压;持续性孕中期或孕末期出血;出现严重的贫血影响心脏供血.如果存在上述情况，除了日常的自理行为比如洗漱、进食、去卫生间等都是可以考虑自行安排外，要考虑适当禁止有氧运动。

有氧运动的相对禁忌症：贫血、未评估的母体心律失常、慢性支气管炎、控制不佳的1型糖尿病、极度低体重者（BMI≤12）、有极静态生活方式史、胎儿宫内生长受限、控制不佳的高血压、骨盆活动受限、控制不佳的癫痫发作、控制不佳的甲亢、严重吸烟者。

结语：只要能管住嘴、迈开腿，能维持孕期适宜体重增长，那么顺利分娩的希望就会向你招手！