“人生第一个10公里，比前些天的5公里跑得顺利，只是小腿为什么这么痛呢？”“一不小心就跑了一次半马——21公里，再累也要坚持。”点开微信朋友圈,晒跑、晒步数俨然成为一种运动风尚，尤其深受年轻人的青睐。

除了晒个人跑步成绩，朋友圈还盛行“行走PK”热，排在第一的人会被系统将他的背景图设置成排行榜封面，以至于有的“晒跑一族”为了接受好友们的“膜拜”，不惜深夜暴走冲榜。专家建议，晒跑族应量力而行，不要因盲目追求公里数而忽视了自身的承受力，锻炼适度才能达到健身的目的。一味增加运动量，反而会伤害身体。国内著名中医肿瘤专家李忠在接受记者采访时就曾表示，肿瘤患者年轻化，就与年轻人过度运动有关。

每周超过40公里损伤不可逆

在微信朋友圈中，有的“晒跑一族”每天都会晒出一张10公里的成绩单，每周累计超过70公里。有研究表明，每人每周跑步超过40公里，以每周跑5天，每次8公里计算，这样的运动强度会对人体心肌造成不可逆的损伤，并会增加猝死的发生率。

实际上，运动量并非越多越好。一般而言，每天走8000步到10000步是最适合的运动量。对普通人而言，较为安全又有效的运动，是一般按照每分钟110步以上，走约30分钟，一样能促进健康。普通人在运动后脉搏变成每分钟140至160下，这时候，再运动10至15分钟就够了。

对于“晒跑一族”可根据以下八个标准判断自己是否运动过度：1.在运动量较少的情况下，感到疲劳。2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心。3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想。4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠。5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下。6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小。7.静息心率和运动心率都有明显升高。8.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或者突然受伤。如果有两项或超过两项符合，就可确认为运动过度。如果感觉运动过量，要注意在运动后及时调整身体。

调节篇

要做好休整运动

休整运动是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失，人体通过休整运动，可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。

休整运动一般有走或慢跑一段距离，做几节徒手体操，拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松可通过上肢前倾，然后双肩双臂反复抖动至发热止；下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等；团身抱膝放松运动包括双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。

此外，休整活动还有其他的放松方式：用毛巾包冰块敷在脸上半分钟；先冲热水浴0.5至2分钟，再冲冷水浴0.5至2分钟；做颈部运动，先把下颌俯至胸前，让颈部背部肌肉拉紧，然后放松；远望，加强眼部肌肉活动；屈膝，然后站直，做10至20次；双手举过头再放下，做10次；散步15分钟，加强心脏功能；两手握两只皮球，握紧10次。

营养篇

避免大鱼大肉

由于锻炼时会消耗人体内大量能量物质，所以锻炼后必须及时补充营养。专家建议，在进行大运动量的锻炼后，最好补充100至150克葡萄糖，这能够迅速补充运动中消耗的热能，还可以预防脂肪肝，恢复血糖和加速消除血乳酸。

在选择食品时，不但要注意食品的质和量，还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿，以为这样可补充营养。其实，此时食用这些食物不但不利于解除疲劳，而且对身体无益。

正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸，并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。平常接触较多的碱性食物有：大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾，面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。

享受篇

睡觉按摩温水浴

不喜欢通过放松活动恢复体能的“晒跑一族”，还可以考虑一些“懒人法”。

睡觉：睡眠是最省事的恢复方法，也是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。如果有高质量的睡眠，运动后的疲劳就很快可以消除。一般来说，过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然，静止休息最好还是与积极休息相结合，如跳跳舞、下下棋等，这样，恢复的效果将会更好。

按摩：对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉，对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松，用手指抓住肌肉进行有节奏的振动，操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢，拇指张开，放在被按摩的部位上，可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。

香熏：香熏疗法并不只是通过嗅觉和按摩来控制情绪，它对于身体机能和精神状况均具有特殊疗效。一般来说，香熏疗法有吸入和按摩两种，利用不同配方的香熏精油，可以达到镇静神经、提神醒脑等多种作用。吸入有直接吸入和蒸气吸入两种，直接吸入是把少许香熏油滴在手帕上，不时嗅嗅香气，便可提神或舒缓疲劳。由于香熏油比较容易渗入皮层之内，可以慢慢散发药性，因此也可通过按摩来发挥疗效。

温水浴：由于热水有温热作用，因此，锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右，用手试时，会觉得水温稍热，泡进去后，感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及缓解疲劳，较长时间的温水浴会减低肌肉张力，减轻疼痛和痉挛，配合按摩及体疗，对关节疾病有良好疗。

北京晨报记者 李小娟

实习记者 高福林

■小贴士

跑友如何

进阶而不过度

1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。

2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。

3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。

4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130至150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。

5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。

原标题：“晒跑一族”悠着点 小心身体“伤不起”